ທ່ານເຄີຍປະສົບກັບການຈົມລົງເທິງຕຽງແຕ່ຄິດຫຍັງບໍ່ອອກ ຫຼື ຕື່ນມາຫຼາຍຄັ້ງໃນຕອນກາງຄືນບໍ? ອາການນອນບໍ່ຫຼັບເປັນບັນຫາທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງຫຼາຍໆຄົນ. ບົດຄວາມນີ້ຈະສະຫຼຸບເຖິງ ວິທີການຮັບມືກັບອາການນອນບໍ່ຫຼັບ ຢ່າງລະອຽດ ແລະ ເຕັມອີ່ມ, ພ້ອມທັງເປີດເຜີຍເຕັກນິກໃໝ່ໆ ທີ່ອາດຈະເປັນຄຳຕອບສຳລັບທ່ານ.
ການນອນບໍ່ພຽງພໍບໍ່ສົ່ງຜົນເສຍຕໍ່ສຸຂະພາບຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງຜົນຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ, ຄວາມສາມາດໃນການຈຳແນກ ແລະ ປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກ. ການສຶກສາຫຼາຍໆອັນຊີ້ວ່າ ການນອນບໍ່ພຽງພໍເປັນເວລາດົນນານສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນໂຣກຊຶມເສົ້າ, ໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ໂຣກອ້ວນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຮັບມືກັບອາການນອນບໍ່ຫຼັບຢ່າງຖືກຕ້ອງຈຶ່ງເປັນເລື່ອງສຳຄັນທີ່ບໍ່ຄວນປະໄຫຼປະຫຼາດ.
ສາເຫດຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ
ການເຂົ້າໃຈສາເຫດຕົ້ນຕໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງການນອນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ:
1. ປັດໄຈທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ: ການຂາດຮໍໂມນ melatonin ທີ່ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ
- ອາການເຈັບປວດ: ເຊັ່ນ ອາການປວດຫຼັງ, ປວດຂໍ້ ຫຼື ອາການປວດຫົວ
- ບັນຫາລະບົບຫາຍໃຈ: ເຊັ່ນ ອາການນອນຫຼັບບໍ່ສະບາຍ (sleep apnea)
- ການໃຊ້ຢາບາງຊະນິດ: ເຊັ່ນ ຢາລົດຄວາມດັນເລືອດ, ຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ
2. ປັດໄຈທາງດ້ານຈິດໃຈ
- ຄວາມຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນ: ສົ່ງຜົນໂດຍກົງຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນ
- ອາການຊຶມເສົ້າ ຫຼື ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດອື່ນໆ
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຫຼັງຈາກເສຍຈິດຊຳເຮື້ອ (PTSD)
3. ປັດໄຈສະພາບແວດລ້ອມ ແລະ ນິໄສ
| ປັດໄຈ | ຜົນກະທົບ | ວິທີແກ້ໄຂ |
|---|---|---|
| ແສງສະຫວ່າງຈາກຈໍສະມາດໂຟນ | ລົບກວນການຜະລິດ melatonin | ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ອຸປະກອນ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ |
| ການດື່ມກາເຟໃນຕອນແລງ | ເພີ່ມຄວາມຕື່ນຕົວ | ຈຳກັດການດື່ມກາເຟຫຼັງບ່າຍເຊົ້າ |
| ຫ້ອງນອນທີ່ຮ້ອນ ຫຼື ສຽງດັງ | ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ສະບາຍ | ປັບອຸນຫະພູມໃຫ້ເໝາະສົມ (22-25°C) ແລະ ໃຊ້ເຄື່ອງສະກັດສຽງ |
ວິທີການປັບປຸງການນອນໃຫ້ດີຂຶ້ນ
1. ປັບປຸງສະພາບແວດລ້ອມການນອນ
- ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນມືດ ແລະ ເຢັນ: ໃຊ້ຜ້າກັນແສງ ຫຼື ເຄື່ອງປັບອາກາດ
- ຫຼີກລ່ຽງສຽງລົບກວນ: ຖ້າຈຳເປັນສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງສະກັດສຽງ
- ເລືອກເຟີນີເຈີ ແລະ ໝອນທີ່ເໝາະສົມ: ເພື່ອຮອງຮັບຮ່າງກາຍໃຫ້ສະບາຍ
2. ສ້າງນິໄສການນອນທີ່ດີ
- ນອນ ແລະ ຕື່ນເປັນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້: ເຖິງແມ່ນວັນສຸກວັນເສົາ
- ຫຼີກລ່ຽງການນອນຕອນກາງເວັນຍາວເກີນໄປ: ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລົບກວນການນອນຕອນກາງຄືນ
- ກິດຈະກຳຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ: ອ່ານປຶ້ມ, ຟັງເພງເບົາໆ, ຫຼື ຝຶກການຫາຍໃຈ
3. ການປັບຕົວທາງດ້ານອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ
- ອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບ:
- ນົມອຸ່ນ (ມີ tryptophan ຊ່ວຍຜະລິດ melatonin)
- ກ້ວຍ (ມີ magnesium ແລະ potassium ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ)
- ເຂົ້າໜົມປັງຈາກແປ້ງເຂົ້າບໍ່ຂັດ (ຊ່ວຍເພີ່ມ serotonin)
- ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ:
- ກາເຟ ແລະ ນຳ້ອັດລົມ (ມີ caffeine)
- ອາຫານມັນໆ ຫຼື ແຜ່ນທີ່ຍ່ອຍຍາກ
- ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ:
- ອອກກຳລັງກາຍແບບປານກາງ (ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ວ່າຍຢ່າ) ຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້
- ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍໜັກໆ ກ່ອນນອນ
ເຕັກນິກເພີ່ມເຕີມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບ
1. ວິທີ 4-7-8 (ການຫາຍໃຈເພື່ອການນອນຫຼັບ)
- ຫາຍໃຈອອກໃຫ້ໝົດປາກ
- ຫາຍໃຈເຂົ້າໂດຍການນັບ 1-4
- ກັ້ນຫາຍໃຈນັບ 1-7
- ຫາຍໃຈອອກນັບ 1-8
(ເຮັດຊ້ຳປະມານ 3-4 ຮອບ)
2. ການນຳໃຊ້ສະຫມຸນໄພທຳມະຊາດ
- ນ້ຳມັນຫອມລາວນ໌ດີ: ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຫຼຸດຄວາມຄຽດ
- ຊາຄາໂມໄມລ໌: ມີສັບພະຄຸນຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບ
3. ການບັນເທົາອາການດ້ວຍການນວດ
- ການນວດຜ່ອນຄາຍ: ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ
- ການກົດຈຸດນວດຕາມຮ່າງກາຍ: ເຊັ່ນ ຈຸດທີ່ຂໍ້ຕາ ແລະ ບ່າ
ສະຫຼຸບ
ການນອນບໍ່ຫຼັບບໍ່ໄດ້ເກີດຈາກສາເຫດດຽວ, ແຕ່ມັນເປັນຜົນມາຈາກຫຼາຍປັດໄຈທີ່ສາມາດປັບປຸງໄດ້. ຈາກການປ່ຽນແປງສະພາບແວດລ້ອມການນອນ, ການສ້າງນິໄສການນອນທີ່ດີ, ການກິນອາຫານທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ການນຳໃຊ້ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມວິທີຕ່າງໆແລ້ວຍັງນອນບໍ່ຫຼັບ, ຄວນປຶກສາແພດເພື່ອກວດສອບສາເຫດທີ່ເລິກກວ່ານັ້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການນອນທີ່ດີເທົ່າກັບການດູແລສຸຂະພາບທີ່ດີ!